「どうせ自分なんて…」「やっぱり自分には無理だ」
そんな言葉が、ふとした瞬間に頭に浮かんでいませんか？
実は、このように自己肯定感が低く、自分を否定する思考に悩んでいる人は非常に多く存在します。
内閣府の調査でも、日本人の若者や成人は他国に比べて自己肯定感が著しく低い傾向があると報告されています。
特に、仕事や人間関係、将来への不安が重なる大人世代では、
「自分には価値がない」「どうせ自分なんて…」という思考が習慣化してしまうケースが少なくありません。
実際、筆者自身も長年その思考に苦しみ、挑戦の前にブレーキをかけてしまう毎日を過ごしてきました。
ですがあるとき、「自己肯定感の低さは性格ではなく“思考のクセ”にすぎない」と気づいたことで、少しずつ人生が変わり始めたのです。
この記事では、
- 自己肯定感が低い人に共通する特徴
- 「どうせ自分なんて…」と思ってしまう原因
- そこから抜け出すための具体的な思考法と行動習慣
について、心理学の視点と筆者の実体験を交えてわかりやすく解説します。
「自分をもっと肯定できるようになりたい」
そう感じている方にとって、この記事が少しでも前に進むヒントになれば幸いです。
第1章｜自己肯定感が低い人の特徴とは？
自己肯定感とは、「自分には価値がある」「自分を肯定できる」と感じる力のことです。
この自己肯定感が低くなると、物事をネガティブに捉えたり、失敗を過剰に恐れたりしてしまいます。
ここでは、自己肯定感が低い人に共通する特徴を、心理的傾向や行動パターンから見ていきましょう。
1. 自分をすぐに否定してしまう
自己肯定感が低い人は、無意識のうちに「自分にはできない」「自分なんかに価値はない」と考えてしまう傾向があります。
褒められても「たまたまだよ」と受け取れず、失敗すると「やっぱり自分はダメだ」と極端に落ち込むことが多いのです。
こうした思考は、日常の中で習慣化されており、自分を認めることが極端に苦手になっています。
2. 他人と比較して落ち込みやすい
SNSや職場・友人関係で他人の成功や充実した姿を見ると、
「自分と比べて自分は何もできていない」と感じ、落ち込んでしまうのも特徴の一つです。
本来であれば人はそれぞれ異なる人生を歩んでいるものですが、
自己肯定感が低いと、「自分＝劣っている」と思い込む癖がついてしまい、自己評価がどんどん下がっていきます。
3. 他人の期待に応えようとしすぎる
「嫌われたくない」「役に立たなければ価値がない」と思い、
自分を犠牲にしてでも他人の期待に応えようとするのも、自己肯定感が低い人によく見られる傾向です。
その結果、
- NOが言えない
- 頼まれごとを断れない
- 自分の気持ちを押し殺してしまう
という状態が続き、ストレスが蓄積しやすくなります。
4. 挑戦を避ける（失敗を極度に恐れる）
「どうせうまくいかない」「また恥をかく」といった不安から、
新しいことに挑戦するのを避ける傾向も見られます。
これは「自己防衛反応」の一種で、自分が傷つかないように無意識にリスクを避けている状態です。
しかしこの状態が続くと、成功体験を積む機会が減り、さらに自信を失う悪循環に陥ってしまいます。
5. 周囲に気を遣いすぎて疲れやすい
常に人の目や評価を気にしているため、心が休まらず、
「空気を読みすぎて疲れる」「本音が言えない」と感じやすくなります。
自分のことよりも他人を優先し続けた結果、
「自分って何が好きなんだっけ？」「本当は何をしたいのか分からない」と、
自己喪失の状態に陥ってしまうこともあります。
これらの特徴は、本人の性格が悪いわけではなく、過去の経験や環境によって身についた思考のクセです。
だからこそ、少しずつ意識していけば変えていくことが可能です。
次章では、こうした思考パターンが生まれる原因について掘り下げていきます。
第2章｜「どうせ自分なんて…」と思ってしまう原因とは？
自己肯定感が低い人がよく口にする言葉に、「どうせ自分なんて…」があります。
挑戦の場面で一歩を踏み出せなかったり、人間関係で自分の意見が言えなかったりするとき、
心のどこかでこの言葉がブレーキをかけてしまうのです。
こうした思考はなぜ身についてしまうのでしょうか？
ここでは「どうせ自分なんて…」と思ってしまう主な原因を、心理的背景や環境要因から解説します。
1. 幼少期の家庭環境や教育の影響
「どうせ自分なんて…」という思考は、多くの場合、幼少期の親や教師との関わりに起因しています。
たとえば――
- 頑張っても褒められず、「もっとできるでしょ」と言われる
- 他の子と比較されて「◯◯ちゃんの方がすごいね」と評価される
- 失敗すると叱られたり、人格を否定されたりする
こうした経験を繰り返すことで、子どもは「自分には価値がない」と思い込むようになります。
そのまま大人になると、「挑戦＝また否定されるかもしれない」という恐怖心から、自己否定が習慣化されてしまうのです。
2. 他人と比較しすぎる現代の情報環境
SNSが普及した現代では、他人の成功や楽しそうな日常が常に目に入ってきます。
その結果、自分と比較して劣等感を抱き、「自分なんて何もできていない」と思ってしまうのです。
とくに自己肯定感が低い人は、
- 他人の長所ばかり見てしまう
- 自分の短所にばかり目がいく
という傾向が強く、比較から抜け出せなくなります。
本来、人それぞれのペースや価値観があるはずですが、比較によって「自分の価値は低い」という間違った認識が固定されてしまうのです。
3. 成功体験の不足と失敗経験の蓄積
人は「自分はできる」と感じられる成功体験があると、自信を育てていけます。
しかし、幼少期や思春期に挑戦の機会が少なかったり、挑戦しても失敗ばかりだったりすると、
「どうせまたダメだ」と思う癖がついてしまいます。
これは「学習性無力感」と呼ばれる心理状態で、
努力しても結果が変わらない経験が続くと、最初からあきらめるようになる現象です。
筆者自身も、「どうせ自分はうまくいかない」と思い込み、
チャンスがあっても自分から引いてしまうことが何度もありました。
4. 周囲の価値観に縛られてきた
社会や家族、職場の中で「こうあるべき」「こうでないとダメ」という価値観を押しつけられてきた人は、
その価値観から少しでも外れると「自分は失格だ」と感じやすくなります。
とくに、
- 真面目で優しい
- 他人の期待に応えようとする
- 空気を読みすぎる
といった傾向が強い人ほど、自分を押し殺して生きることが当たり前になり、自己否定を強めやすいのです。
こうした原因は、どれもあなた自身が悪いわけではありません。
「自己肯定感が低い＝思考の癖」であり、後天的に身についたものにすぎないという点がとても重要です。
この思考の癖は、適切な方法で向き合っていけば、確実に変えていくことができます。
次章では、「どうせ自分なんて…」という思考から抜け出すための、具体的な考え方と習慣をお伝えします。
第3章｜「どうせ自分なんて…」から抜け出すための3つの思考法
「どうせ自分なんて…」という思考を手放したいと思っても、
長年染みついたネガティブなクセは、そう簡単には消えてくれません。
しかし、考え方の“切り替えポイント”を意識するだけで、少しずつ前向きな思考に変えていくことは可能です。
ここでは、筆者自身も実践して効果を感じた「思考のリセット方法」を3つご紹介します。
1. ネガティブな思考に「気づくこと」から始める
最初のステップは、「自己否定をやめよう」とすることではありません。
むしろ重要なのは、自己否定に“気づく”ことです。
たとえば――
- SNSで人の投稿を見て落ち込んでいるとき
- 誰かに褒められても「そんなことない」と受け流してしまうとき
- 新しいことに挑戦しようとして「自分なんかに無理だ」と感じたとき
こうした瞬間に、「あ、また“どうせ自分なんて”って思ってるな」と、ただ認識してみてください。
この「気づき」を繰り返すだけで、ネガティブな思考の流れを断ち切る第一歩になります。
思考と自分の間に“少しの距離”が生まれることで、冷静に考え直す余裕が出てくるのです。
2. 小さな成功体験を「見える化」する
「できなかったこと」ではなく、「できたこと」に目を向ける習慣を持つだけで、
自己肯定感はじわじわと高まっていきます。
おすすめは、毎日1つ、「自分を褒められる行動」を書き出すことです。
たとえば――
- 朝きちんと起きられた
- 仕事の報告を忘れずにできた
- 面倒だったけど洗濯物を片付けた
どんなに小さなことでもOKです。
自分で自分を「できたね」と認めることを続けていくと、
「自分はちゃんとやれている」という感覚が少しずつ積み上がっていきます。
この習慣は、認知行動療法の手法としても効果が実証されており、メンタルの安定にもつながります。
3. 「完璧じゃなくてもいい」と考える練習をする
自己否定が強い人ほど、無意識に「100点を取らなければ意味がない」と思い込んでいます。
しかし、実際の人生は「80点で十分合格」です。
- 失敗してもOK。やろうとしただけで自分を認めていい
- 誰かに認められなくても、自分で納得できたら十分
- 「とりあえずやってみた」だけで自分を褒める
こうした“甘やかす”のではなく“緩める”考え方は、
挑戦する勇気を後押しし、行動量を増やしてくれます。
筆者も、「うまくやることより、やり続けること」に意識を切り替えたことで、
失敗への恐怖が減り、自分に少しずつ自信がつくようになりました。
思考はすぐには変わりませんが、少しずつ意識することで確実に変化していきます。
まずはこの3つのうち、どれかひとつでも実践してみてください。
次章では、さらに踏み込んで「自己肯定感を高めるための日常習慣」についてご紹介します。
第4章｜自己肯定感を高めるためにできる行動習慣
「どうせ自分なんて…」という思考を手放すには、思考の転換と並行して、
日常の中で実践できる行動習慣を取り入れることが効果的です。
思考をいきなり変えるのは難しくても、「行動」を変えることで思考は自然と変わっていきます。
ここでは、自己肯定感を高めたい人におすすめの4つの習慣をご紹介します。
1. 自分の考えや気持ちをSNSや日記でアウトプットする
人は自分の思いや経験を「言葉にする」ことで、自分自身の存在を再確認できます。
そのため、SNSや日記などで日々の気づきを発信するのは、自己肯定感を育てるうえで非常に有効です。
たとえば――
- 今日できたことを1つ投稿する
- 頑張った自分に向けて日記を書く
- 誰かの投稿に「共感できた」と一言リプライを送る
大事なのは「誰かのため」ではなく、「自分のために書く」ことです。
それが小さな成功体験となり、自分を肯定する感覚を育てていきます。
2. 頼る勇気を持つ（ひとりで抱え込まない）
「迷惑をかけたくない」「弱さを見せたくない」と思い、人に頼れない人は多いですが、
人に頼ることも立派な“自分を大切にする行動”です。
- 分からないことを素直に質問する
- 疲れているときに「手伝ってほしい」と伝える
- 感情が溢れそうなときに、信頼できる人に話を聞いてもらう
こうした小さな“頼る”行為が、孤独を軽減し、「自分にも支えてくれる人がいる」と実感するきっかけになります。
それがやがて、「自分も悪くないな」という感覚へとつながっていきます。
3. 「できたことノート」を1日1つだけ書く
自己肯定感が低い人は、「できなかったこと」ばかりに意識が向きがちです。
それを逆に、「今日できたこと」を1日1つだけ書き留めていく習慣をつけましょう。
例：
- 苦手な電話をかけられた
- 外に出る気力が出なかったけど、スーパーまで行けた
- 無理せず自分を休ませることができた
この“できたこと”の記録は、時間が経つほどに「自分の成長の証」になります。
見返したときに、自信と安心感を与えてくれる「心の貯金」になるのです。
4. 自然や神社、温泉など「心が落ち着く場所」に行く
感情が不安定なときや、思考がネガティブに傾いているときには、
頭で考えるよりも、“感覚”から整えることが有効です。
おすすめは、以下のような場所に意識的に足を運ぶこと：
- 緑の多い公園や川辺
- 静かな神社や寺院
- 温泉やサウナなど、リラックスできる空間
自然の中に身を置くだけで、ストレスが軽減し、心が安定するという研究結果もあります。
“整った心”は、自己肯定感のベースとなる「安心感」を支えてくれるのです。
こうした行動習慣は、どれも小さくてシンプルですが、継続することで確かな変化をもたらしてくれます。
自己肯定感は「努力で鍛えるもの」ではなく、
「日常の中で、自分を少しずつ受け入れる積み重ね」から育っていくものです。
次の章では、この記事全体を振り返りながら、
「どうせ自分なんて…」から抜け出すための最終的なメッセージと、行動への提案をお届けします。
まとめ｜「どうせ自分なんて…」は思い込み。今日から変われる
「どうせ自分なんて…」という思考に苦しんでいる人は決して少なくありません。
それはあなたの性格や能力の問題ではなく、これまでの環境や経験によって刷り込まれた“思い込み”です。
幼少期に受けた言葉、失敗体験、他人との比較――
そうした出来事の積み重ねが、
「自分には価値がない」「挑戦しても意味がない」といった考え方を生み出してしまったのです。
しかしこの思い込みは、正しい知識と日々の行動習慣によって、誰でも少しずつ書き換えることができます。
今日からできる「小さな一歩」
ここまでの記事の中で紹介した内容を、最後にシンプルにまとめます。
- 自己否定の思考に気づくことから始めよう
- 「できたこと」を1日1つ書き出してみよう
- 完璧主義をやめて、80点でOKと思える自分を目指そう
- 自分の気持ちを発信したり、人に頼る勇気を持ってみよう
- 自然や神社など“心が整う場所”に行ってみよう
どれかひとつでも構いません。
あなたのペースで、自分を大切にする行動を選んでみてください。
自分を受け入れることが、人生を変える第一歩
「どうせ自分なんて…」という言葉が頭に浮かんだとき、
その言葉に飲み込まれるのではなく、「あ、また出てきたな」と冷静に見つめる自分を持てたなら、
それはもう立派な変化のサインです。
あなたは、これから変われます。
そしてその変化は、誰かに認められるためではなく、あなた自身が「自分を認められるようになるため」のものです。
人生は今日から、いつでもやり直せます。
ほんの少しでも、自分にやさしくなれる行動を始めてみましょう。
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