またできなかった…と落ち込むあなたへ｜行動できない自分を責めない生き方
ヒロ「またできなかった…」
やろうと思っていたことを、今日もできなかった自分にガッカリしていませんか？
ダイエット、早起き、資格の勉強、日記やブログの継続…。
「今度こそは」と決めたのに、三日坊主で終わってしまう。
そんな自分に、腹が立ったり、情けなくなったりして、
気づけばこうつぶやいてしまうんです。
「どうして自分は、いつも続かないんだろう」
「こんな自分、ほんと嫌だ」
でも、ちょっと待ってください。
あなたが今、落ち込んでいるのは「自分を変えたい」と思っているからです。
少しでも前に進もうとしている証拠なんです。
僕自身も、行動できない自分を何度も責めてきました。
運動も、ブログの毎日投稿も、目標を立てては挫折の繰り返し。
そのたびに「また失敗だ」と心が折れて、自信を失っていきました。
でも、ある時ふと思ったんです。
「行動できないのは、本当に意志の弱さだけなんだろうか？」と。
この記事では、
・なぜ人は行動できないのか
・自己嫌悪に陥る“心のしくみ”
・行動を継続するための小さなコツ
を、僕自身の体験をもとにまとめました。
もしあなたが今、
「またダメだった…」と落ち込んでいるのなら、
この記事がきっと、次の一歩を踏み出すヒントになるはずです。
第1章｜なぜ人は“またできなかった”を繰り返すのか？
やろうと思っていたことが続かない。
せっかく決意したのに、気づけばいつの間にかやめてしまっている。
そんな自分に落ち込む——これは、決してあなただけの問題ではありません。
実は、多くの人が「行動したいのに動けない」「またできなかった」と悩んでいます。
そしてその背景には、無意識のうちに自分で“失敗しやすい仕組み”を作ってしまっていることがあるんです。
■ 無理な目標設定が「挫折の種」になる
たとえば、仕事が終わってクタクタな中で
「毎日ジムに行く」「ブログを毎日3記事投稿する」といった高すぎる目標を立てたことはありませんか？
一見、意識が高くて良い目標のように思えます。
でも、それが今の自分の生活や体力に合っていなければ、すぐに挫折して当然なんです。
人は、エネルギーに限りがあります。
時間も、体力も、集中力も、有限です。
にもかかわらず、短期間で大きな成果を求めようとすれば、
途中でガス欠を起こしてしまうのは自然なことなんです。
■ 理想と現実のギャップに心が折れる
さらに、完璧主義の人ほど、理想の未来を強くイメージする傾向があります。
「痩せたらもっと魅力的になれる」
「毎日投稿できたら、ブログのアクセスが一気に増える」
「変わった自分を、みんなに認めてほしい」——
そうしたポジティブな想像が、かえって現実とのギャップを生み出してしまう。
結果がすぐに出ない。思うようにいかない。
それだけで「自分には無理なんだ」と落ち込んでしまい、
行動が止まり、再び「またできなかった…」と自己嫌悪に陥ってしまうんです。
■ 「やらなかった」ではなく「やれなかった」が本当の理由かもしれない
ここで大切なのは、
あなたが“怠けていた”わけでも、“甘えていた”わけでもないということ。
続かなかったのは、
・計画が現実に合っていなかった
・心と体が限界を迎えていた
・そもそもスタート地点が高すぎた
という可能性がとても高いんです。
だから、まずは自分を責める前に、こう問いかけてみてください。
「そもそも、その目標は今の自分にとって現実的だったか？」
この視点を持てるだけでも、
あなたの「行動できない自分」に対する見え方は、きっと少し変わってきます。
第2章｜完璧主義と想像力が“行動を止める罠”になる理由
「やると決めたからには、完璧にこなしたい」
「せっかく始めるなら、しっかり結果を出したい」
こう思う気持ちは、とても自然なことです。
実際、真面目で想像力が豊かな人ほど、
「理想の自分」を強く思い描いて、行動に移そうとします。
しかし、その理想が高すぎると、現実の自分とのギャップに苦しむことになります。
■ 想像力があるからこそ、理想が高くなる
たとえばダイエットを決意したとき。
「体重を5キロ落とす」と目標を立てるだけでなく、
その先にある理想の姿をどんどん思い描きます。
・周囲から「痩せたね」と言われる自分
・お気に入りの服を着こなしている自分
・写真に映った姿に自信が持てる自分
想像すればするほど、その未来の自分がリアルになり、ワクワクします。
でも、いざ行動を始めてみるとどうでしょう。
体重はすぐには落ちないし、運動は疲れるし、思ったより続かない。
想像した理想と現実との落差に、心が折れてしまうのです。
■ “高すぎる理想”が、行動のハードルになる
理想を描くのは悪いことではありません。
ただしそれが「できて当然」「できない自分はダメ」と
自分を追い込む材料になってしまうと、逆効果です。
完璧主義になればなるほど、
・1回でもサボったら全部台無し
・100％できなければ意味がない
といった思考に陥りやすくなります。
こうなると、「やる」こと自体がプレッシャーになってしまい、
行動する前から心が重くなる → 結局やらない → 自己嫌悪という悪循環に入ってしまうのです。
■ 小さなズレが、大きな挫折につながる
僕自身、以前はブログを「毎日3記事投稿する」と決めていました。
目標は1ヶ月で100記事達成。数字だけ見れば達成しましたが、
途中で疲れてしまい、内容はバラバラ。読者の反応も伸びませんでした。
「数はこなしたのに、意味がなかった」と思い、
一気にやる気がなくなった経験があります。
今振り返ると、それも“理想の未来を急ぎすぎた結果”だったと思います。
■ じゃあどうする？理想と現実を近づける「思考のゆるめ方」
理想を描くのは大切。
でもそれは“最終ゴール”として持っておいて、
目の前のステップはもっと小さく、現実的に設定するのがコツです。
たとえば：
- ダイエット → ストレッチだけでもOK
- ブログ投稿 → タイトルだけ考える日があってもOK
- 勉強 → 5分だけ本を開くだけでもOK
完璧じゃない自分を許すことが、行動を続ける最大のカギになるんです。
第3章｜“できなかった日”を「なかったこと」にしない考え方
習慣を変えようとするとき、多くの人がつまずくのが「継続」です。
やると決めたことが続かず、ある日サボってしまった——
その瞬間、次にやってくるのは、あのイヤな感情です。
「ああ、またダメだった……」
やる気が途切れた。
頑張ってきたのに台無しになった気がする。
せっかく積み上げてきたものが“ゼロ”に戻ったように思えて、
心が一気に重くなってしまう——
これは多くの人が経験していることです。
■ 継続＝毎日やること、ではない
「毎日やる」と目標を決めること自体は悪くありません。
ただ、その目標が“義務”になると、1日できなかっただけで
「もう意味がない」「自分はやっぱりダメだ」と一気に崩れてしまう。
でも冷静に考えてみてください。
たとえば1ヶ月のうち、25日行動できて、5日できなかったとします。
完璧主義の人は「5日できなかった」に意識が向きますが、
本来注目すべきは「25日も行動できた」方ではないでしょうか？
■ サボった日にも意味はある
人間には波があります。
忙しい日もあれば、気分が乗らない日もある。
体調が悪い日だって当然あります。
そんな日を「失敗」と決めつけてしまうと、
行動することそのものが苦痛になってしまうんです。
ここで大事なのは、“できなかった日”をなかったことにしないこと。
やろうと思っていたけど、できなかった。
それでも「やろう」と思った気持ちは、確かに存在していた。
そのことを、自分でちゃんと認めてあげることが大切です。
■ 僕が実践して効果があった「リカバリールール」
継続をあきらめないために、僕が取り入れたのがこの考え方です。
「1日休んだら、翌日は“半分だけ”やればOK」
「2日空いたら、“とりあえず5分だけ”取り組めば再開扱い」
「やれなかった日は、ノートに『今日は休み。また明日からでOK』と書いて終わり」
これだけでも、「やらなきゃ」というプレッシャーが減り、
再開しやすくなります。
大切なのは、ゼロからやり直そうとしないこと。
少しだけ前に戻って、歩き始めればいい。
そんな「やめずに続ける力」が、習慣化の鍵になります。
第4章｜行動のハードルを下げる“最初の一歩”の作り方
多くの人が「やる気が出たらやる」と考えています。
でも実際には、“やる気が出るのを待っていたら、永遠に行動できません”。
なぜなら、行動する前はエネルギーが必要で、
心も体も「今は動きたくない」と抵抗するからです。
ここでポイントになるのが、
「最初の一歩をどれだけ軽くできるか」ということです。
■ すべてをやろうとするから、動けなくなる
たとえば、ダイエットで30分の運動メニューを考えていたとします。
でも仕事から帰ってきて疲れていると、
「今から30分も運動なんて無理だ…」となってしまう。
これは、“全部やる前提”で考えているからしんどくなるんです。
最初の一歩を「30分運動する」ではなく、
「ストレッチを1分だけやる」と設定したら、どうでしょうか？
一気にハードルが下がって、「それならやってもいいかな」と思えるはずです。
■ “最初だけやればいい”が、自然と続く行動を生む
人は、一度動き始めれば、その流れに乗って意外と続けられるものです。
僕自身、「今日はブログの見出しだけ考える」と決めて始めたら、
結局、気が乗ってそのまま本文まで書いてしまった、なんてことが何度もあります。
最初から完璧な結果を目指すよりも、
“着手すること”にだけ集中した方が、結果的に行動量は増えるんです。
■ 行動のきっかけを「儀式化」するのもおすすめ
行動のスイッチを入れるために、僕が効果を感じたのが「きっかけの儀式」です。
たとえば：
- ストレッチマットを敷く
- ノートパソコンの電源を入れる
- タイマーを5分にセットする
- お気に入りの作業用BGMを流す
これらはすべて「行動の始まり」を感じさせてくれるルーティンです。
最初の一歩を自動化できれば、
やる気に頼らずに“淡々と習慣化”することが可能になります。
✅ ポイントまとめ
- 「最初から全部やる」のではなく、「最初の1分だけ」を意識する
- やる気ではなく、“仕組み”で行動する
- 行動をスタートする儀式を決めると、毎回迷わなくなる
第5章｜“またできなかった”を「ここまでやれた」に変える思考
行動しようと思っていたのに、できなかった。
その瞬間、多くの人は「またダメだった」「自分には続ける力がない」と落ち込みます。
でも、ここで少しだけ視点を変えてみてください。
本当に“できなかった”だけで、すべてが無意味になるのでしょうか？
途中まででもやったこと、続けようとした日々は、本当に価値がなかったのでしょうか？
■ 継続は「完璧」より「積み重ね」が大切
たとえば、1ヶ月間に20回運動しようと決めたとします。
仮に18回しかできなかったとしても、それは「18回行動した」という実績です。
しかし完璧主義に陥ると、
「できなかった2回」ばかりに意識が向き、
「もうダメだ」と思ってしまう。
でもよく考えてみてください。
ゼロより1回。1回より5回。10回より18回。
その積み重ねは、確実にあなたの中に「前進」という実感を残しているはずです。
■ 自分を責めるより、自分を認める方が次につながる
できなかった日があった。
でもそれまでに、何日も行動できた日があったはずです。
なのに、たった1日休んだだけで自分を全否定してしまうのは、あまりにももったいない。
「ここまで頑張れた自分」を、ちゃんと認めてあげてください。
そしてこう問いかけてみましょう。
「次はどうやったら続けられるかな？」
自分を責める思考は過去を引きずるだけですが、
自分を認める思考は“次の一歩”を後押ししてくれます。
✅ 僕が使っている「ポジティブ記録法」
習慣づくりに役立つシンプルな方法が、できた日だけ記録することです。
- カレンダーに○をつける
- ノートに「今日やれたこと」を一言書く
- スマホのメモに“できた自分”を記録していく
これを続けていくと、
「自分は行動できた日もこんなにあったんだ」と
自然と自己肯定感が育っていきます。
■ 「できなかった自分」もあなたの一部でいい
人は誰でも、うまくいかない日があります。
でも、その日を“なかったこと”にせず、
「そういう日もある」と受け入れることができたとき、
心は驚くほど軽くなります。
完璧を求めなくていい。
全部続かなくてもいい。
ときどき立ち止まっても、また歩き出せば、それでいい。
そんなふうに、自分と向き合えるようになれば、
“またできなかった”は“ここまでよくやった”に変わります。
まとめ｜やめなければ、人生はちゃんと前に進む
「またできなかった…」
そんなふうに落ち込んで、自分を責めてしまう日がある。
それは決して、あなたがダメな人間だからではありません。
理想が高すぎたり、完璧を求めすぎたり、
ちょっと無理な計画を立ててしまっていたり——
そうした“行動を止める原因”があることに、
まず気づけただけでも、あなたはすでに前進しています。
できなかった日がある。
サボってしまったこともある。
でも、その前にちゃんと「やってきた日」があったはずです。
それを、「なかったこと」にしないでください。
完璧にやる必要はありません。
全部続ける必要もありません。
やめずに、また戻ってこられること。
それが何より大切なんです。
僕自身、行動できない自分を何度も嫌いになりかけました。
でも今は、完璧じゃないまま、ちょっとずつ進めばいいと考えています。
そのおかげで、人生が“ほんの少しずつ”動き始めました。
きっとあなたも大丈夫。
今日またゼロからではなく、“続きから”始めればいいんです。
✅ 最後にあなたへ問いかけます
「またできなかった」と思ったその日、あなたはどんな気持ちでしたか？
そして、次にまた動き出すとしたら、どんな小さな一歩から始められそうですか？
よければコメントで教えてください。
あなたの言葉が、同じように悩んでいる誰かの支えになるかもしれません。
